#018 Mięsień Siły Woli

Siła woli ma najgorzej na początku roku. Zaczyna się od postanowień na 12 miesięcy. Intencje są dobre, ale z realizacją bywa różnie. To ludzkie. Za planowanie i wyobrażanie sobie przyszłości odpowiada jedna część mózgu, a za działanie cała reszta. Nie zawsze te części są w stanie się ze sobą dogadać.

Siła woli to nie jest kategoria neuronaukowa. Ale przy odrobinie dobrej woli można siłę woli sprowadzić do pracy płatów czołowych. To one pozwalają nam robić rzeczy nieautomatyczne, nastawione na długofalowe rezultaty i takie, którym bliżej do satysfakcji niż prostej przyjemności. Ale płaty czołowe są podatne na osłabienie, a niekiedy wręcz “wyłączenie”. To dlatego nasza silna wola nie zawsze jest taka “silna”. Na szczęście można dbać o płaty czołowe i można wzmacniać siłę woli. O tym w najnowszym odcinku. Zapraszam.

Czy siła woli to umiejętność odraczania gratyfikacji?

Okazuje się, że ludzie, którzy mają silniejszą silną wolę, radzą sobie w życiu lepiej niż ci impulsywni, spontaniczni, sięgający po wróbla w garści i to, co łatwo przychodzi. Sorry, ja wiem, że to mało carpe diem, a raczej ora et labora. Ale co zrobić.

Wygląda na to, że umiejętne powstrzymywanie impulsów otwiera wiele drzwi. Np. drzwi do dobrych relacji z innymi ludźmi, do podążania dalej ścieżką kariery, do wybierania bardziej zdrowych opcji żywieniowych i do bardziej systematycznego dbania o zdrowie. Naukowcy nazywają to umiejętnością odraczania gratyfikacji. Silna wola jest konieczna, aby powstrzymać się przed natychmiastową nagrodą na rzecz przyszłych benefitów. I nie jest to wcale wiedza nowa, bo najsłynniejsze badanie nad odraczaniem gratyfikacji zrobiono już w latach 70-tych XX wieku.

Czy ktoś jeszcze nie słyszał o teście Marshmallow?

Ten eksperyment jest znany jako test Marshmallow czy bardziej po polsku test pianki. Jego przebieg jest bardzo prosty. Badacze zapraszają dziecko w wieku 3, 4, 5 lat i zostawiają je w pustym pokoju sam na sam ze słodyczem. W tym wypadku ze sławną pianką Marshmallow. Dają dziecku alternatywę, może zjeść ją od razu albo poczekać kilka minut aż wróci naukowiec i wtedy dziecko dostanie dwie pianki.

Różne dzieci różnie wybierają. Niektórym naprawdę udaje się wytrzymać kilka minut twarzą w twarz z pokusą. I rzeczywiście dostają nagrodę – dwie pianki. Inne przegrywają z impulsem.

Ale w powyższym teście nie chodzi o te dwie pianki, tylko o to, co taka decyzja mówi o dziecku i jego przyszłości. Okazało się, że po latach dzieci, które umiały powstrzymać się przed pokusą osiągały lepsze wyniki w szkole, a potem miały lepszą pracę, zarobki, a nawet życie osobiste. Dziś umiejętność odraczania gratyfikacji jest uważana przez naukowców, jako jeden z predykatorów życiowego sukcesu.

Siła woli jest potrzebna, gdy chcesz więcej

Żeby zrozumieć, kiedy siła woli ma najwięcej roboty, dobrze jest wiedzieć, jak działa mózg. Skoro to czytasz, to jesteś na dobrej drodze. W tym kontekście szczególnie polecam Ci jeszcze dwa inne odcinki, które nawiązują do dzisiejszego tematu. To odcinek #004 Trzy w jednym oraz #006 Szałowe Płaty Czołowe.

Ale spokojnie, zaraz zrobię krótkie podsumowanie, więc nie musisz się teraz przełączać.

Lubię powtarzać pewną podstawową prawdę o mózgu. To organ, który jak wszystko w naszym ciele wyewoluował w jednym podstawowym celu: aby pomóc nam przeżyć i jak dobrze pójdzie pomóc nam się rozmnożyć. Mózg nie powstał po to, żebyśmy byli szczęśliwi, robili doktoraty albo kończyli maratony. Niektórym się udaje, a jakże, i to przy istotnym zaangażowaniu mózgu. Ale fakt pozostaje faktem. To nie są podstawowe cele mózgu.

Co za tym jest? Bardzo proste i jednocześnie bardzo niezwykłe rzeczy.

Najważniejszy jest pełny brzuszek

Po pierwsze zadaniem mózgu jest zachowanie twojego ciała w zdrowiu i równowadze, tzw. homeostazie. Po drugie gromadzenie i oszczędzanie energii, gdy nie trzeba jej wydawać i wydawanie, gdy trzeba realizować jakiś cel: np. zdobycie jedzenia, zapewnienie bezpieczeństwa, poszukiwanie partnerki/partnera do rozmnażania.

Gdy patrzy się z tej perspektywy, to wychodzi, że jesteśmy jakimiś zwierzątkami, co myślą jedynie o wyrku, pełnym brzuchu i bzykaniu. Proszę tego nie brać za prawdę ostateczną. To tylko punkt wyjścia. Taki mamy podstawowy  program biologiczny, który dzielimy właściwie ze wszystkimi innymi zwierzętami.

Ale to przecież nie wszystko. Nie ma w tej historii miejsca na poezję, altruizm, etiudy Chopina, poczucie humoru i inne przejawy ludzkiej egzystencji. Nie ma tu też miejsca na silną wolę. Wszystko, co powiedziałam do tej pory o spaniu, jedzeniu i rozmnażaniu dotyczy mózgu – a jakże. Ale nie całego mózgu.

To fakt, mamy te stare, konserwatywne ewolucyjnie części i programy działania. Ale mamy coś jeszcze. Coś, co sprawia, że ludzie wzbijają się na wyżyny swoich możliwości. Tym czymś są płaty czołowe. Najmłodsza ewolucyjnie część mózgu i najbardziej niezwykła. Jeśli w mózgu jest jakieś siedlisko silnej woli to są to właśnie płaty czołowe w korze mózgowej.

Siła woli – gdy płaty czołowe przejmują stery

Płaty czołowe są niezbędne w trzech sytuacjach.

Jeden: porzucanie automatyzmów

Pierwsza sytuacja to rozróżnienie między działeniem automatycznym a przemyślanym. Musisz pamiętać, że bardzo wiele z tego, co robimy każdej doby, to odtwarzanie schematów i nawyków. Bardzo dobra sprawa, bo pozwala nam oszczędzać energię i robić powtarzalne rzeczy na autopilocie. W tych sytuacjach nie potrzebujesz silnej woli. Rutyna, nawyk, przyzwyczajenie niosą cię same. Wystarczy nie przeszkadzać, a sprawy toczą się swoim rytmem. Ale przecież nie wszystko sprowadza się do rutyny.

Przyjrzyj się swojemu dniu w pracy. Są takie działania, które robisz z biegu, bez oporu, nawet bez głębszego namysłu. Sztampowe maile, uzupełnianie tabelek w ekselu, wypisywanie dokumentów, wystawianie faktur. Nie wiem, czy dokładnie to, bo przecież trybów pracy jest bez liku. Ale chyba już czujesz, o co chodzi.

Z drugiej strony, są takie zadania w pracy, przy których musisz się skupić, przemyśleć, zmobilizować do jakiegoś wysiłku. Nie jesteś w stanie odpalić rutyny, bo całe zadanie albo jego część jest całkiem nowa. I w tedy potrzebujesz swoich płatów czołowych. Potrzebujesz uważności, zaangażowania, skupienia energii i władz umysłowych. Tak, tu właśnie działa silna wola. Za każdym razem, gdy robisz rzeczy nieautomatycznie, ale z namysłem i wysiłkiem.

Dwa: myślenie o przyszłości

Drugi moment, kiedy płaty czołowe muszą przejąć ster, to sytuacje, gdy twoje działanie jest obliczone na efekty w przyszłości. Starsze części mózgu naprawdę słabo radzą sobie z koncepcją czasu. Hasło odroczona gratyfikacja nic tej części mózgu nie mówi. Jest tylko gratyfikacja natychmiastowa albo nic. Więc jeśli chcesz robić coś, czego efekt nastanie jutro, za miesiąc albo za kilka lat – to potrzebujesz silnej woli i pracy płatów czołowych. Odchudzanie, oszczędzanie czy pisanie doktoratu to ekstra pomysł. Ale tylko dla płatów czołowych. Reszta mózgu nie jest w stanie tych koncepcji w ogóle pomieścić.

Trzy: sprawy bardziej wysublimowane

I pora na trzeci aspekt życia, w którym praca płatów czołowych jest niezbędna. Ścisle się wiąże z tym poprzednim. Silna wola i praca płatów czołowych jest konieczna, gdy mamy wybrać między prostą przyjemnością a bardziej złożoną intelektualnie satysfakcją. Znów wracamy do pojęcia odroczonej gratyfikacji. Ale tym razem bardziej chodzi o samą gratyfikację niż kwestię czasu.

Jeśli masz teraz wybór między godziną oglądania filmików na youtube a godzinnym filmem dokumentalnym, to obie te rzeczy mają ten sam horyzont czasowy. Nawet jeśli naprawdę lubimy dokumenty o podróżowaniu, Planecie Ziemi czy showbiznesie. Czasem i tak potrzebujemy odrobiny silnej woli i mocnych przekonań naszych płatów czołowych, żeby wybrać coś bardziej wartościowego, a nie filmiki o kotkach.

Jak widzisz płaty czołowe są naszym mięśniem silnej woli. To one wkraczają we wszystkie te momenty, gdy musimy podjąć jakąś trudną decyzję. Trudną z punktu widzenia starszych ewolucyjnie części mózgu. Neuronaukowcy często sprowadzają działanie płatów czołowych do bardzo prostej funkcji. To powstrzymywanie zwierzęcych, instynktownych, żeby nie powiedzieć prymitywnych odruchów.

Siła Woli według Kelly McGonigal

Jeśli chcesz praktycznych porad, jak trenować siłę woli, sięgnij po książkę Kelly McGonigal “Siła woli. Wykorzystaj samokontrolę i osiągaj więcej.”

Bibliografia:

Mischel, Walter; Ebbesen, Ebbe B.; Raskoff Zeiss, Antonette (1972). “Cognitive and attentional mechanisms in delay of gratification“. Journal of Personality and Social Psychology. 21(2): 204–218.