#030 Mózg w Lotosie. Medytacja zmienia mózg

Medytacja zmienia mózg. Właściwie wszystko, co robimy zmienia mózg. Pod warunkiem, że robimy to wystarczająco często. Ale medytacja wpływa na głowę w sposób wyjątkowy. Co najmniej od tysiąca lat ludzie praktykują różne jej formy, bo działa. Podnosi nastrój, tonuje emocje, wzmacnia koncentrację, łagodzi napięcie, poprawia relację z sobą i innymi.

Jak to się dzieje, że pozorne „nicnierobienie” ma taki znaczący wpływ na ludzkie centrum zarządzania? O tym w najnowszym odcinku:

Medytacja zmienia mózgi od wieków…

medytacja dorzuciła swoje trzy grosze do wielkiego skarbca wiedzy o mózgu i umyśle. Dużo wiemy dzięki neuronauce, dużo dzięki psychologii, dużo dzięki psychiatrii. Na tym tle medytacja jest wyjątkowa z wielu względów. Po pierwsze to bardziej praktyka niż nauka. A po drugie, w czasie medytacji ten sam umysł jest jednocześnie obiektem i obserwatorem. I oczywiście siłą rzeczy, jest to bardzo subiektywne doświadczenie.

W ostatnich latach medytacja zaczęła interesować coraz więcej osób. I to nie tylko takich mega uduchowionych, natchnionych. Nie. Medytują sportowcy, biznesmeni, aktorzy, dziennikarze, pisarze, żołnierze i nie wiem, kto jeszcze. Coś dziwnego jest w dzisiejszych czasach. Coś, co każe ludziom usiąść na czterech literach, zatrzymać się, zamknąć oczy i przez chwilę nic nie robić. Ani nic nie myśleć.

No i tu zaczynają się schody. Zatrzymać ciało to małe miki. Ale zatrzymać galopujące myśli i ciągłą rozkminkę to już wyższa szkoła jazdy. Jeśli masz za sobą choć jedną próbę medytacji to wiesz, o co mi chodzi.

…Choć jest zaskakująco trudna

Problem z ludzkim mózgiem jest taki, że pod pewnymi względami jest niesamowity, a pod innymi zupełnie beznadziejny. No może nie beznadziejny, ale po prostu zwyczajny. Jak wątroba, żołądek, ślinianki albo nerki. No i tak, jak rolą żołądka jest robienie soków trawiennych, tak rolą mózgu jest „robienie myśli”.

Mózg generuje myśli, czy tego chcesz czy nie. To też tłumaczy, dlaczego czasem przychodzą ci do głowy totalnie bzdurne rzeczy. Czasem całkiem wbrew twojej woli, a czasem po prostu od czapy. „Robi” myśli, przywołuje wspomnienia, proponuje rozwiązania, pobudza pragnienia itd. Czasem całkiem pożytecznie i w zgodzie z Tobą, a czasem zupełnie przypadkowo.

Mózg ma też niezwykłą tendencję do uciekania. Najchętniej ucieka do przeszłości albo do przyszłości. Każdą wolną milisekundę stara się wykorzystać. Więc ucieka w przeszłość, żeby analizować wydarzenia i wyciągać wnioski. Albo przeciwnie, zapędza się w przyszłość i tworzy możliwe scenariusze wydarzeń. Trenuje w wyobraźni, co zrobisz, jak się zachowasz, jak będzie się czuł/a, co powiesz. Wszystko teoretycznie dla twojego dobra. Ale wiesz, jak jest. Czasem ta nadgorliwość mózgu bardziej szkodzi niż pomaga.

Medytacja zmienia mózg. I to dobrze

Możesz powiedzieć, że Twój mózg wcale tak nie działa. I rzeczywiście tak może być. Niektórzy ludzie nie mają zbyt rozbudowanej narracji wewnętrznej, co nie znaczy, że nie są inteligentni czy coś. Po prostu ich wewnętrzny narrator jest z tych bardziej lakonicznych. I spoko.

Pytasz się go albo jej: o czym myślisz i odpowiedz jest zawsze „o niczym”. To szczęśliwi i spokojni mieszkańcy tzw. nothing box. Ale to raczej mniejszość niż większość. Przeważnie ludzie prowadzą dość ożywiony monolog wewnętrzny. A niekiedy nawet dialog.

Też tak masz?

Czy Ciebie to też dotyczy? Zobacz, czy zdarza Ci się podobny scenariusz:

• Rano pod prysznicem zastanawiasz się, jakie zadania czekają cię w pracy.
• W samochodzie przypominasz sobie sny i zastanawiasz się, co mogą oznaczać.
• Przy trzecim mailu zaczynasz planować, co zjesz na lunch.
• W czasie lunchu analizujesz rozmowę z szefem.
• Po południu planujesz, co będziesz robić z rodziną po pracy.
• A wieczorem w domu nie możesz oderwać myśli od raportu, który zacząłeś/aś pisać przed wyjściem z biura.

No i tak dzień za dniem. Zawsze ciałem tu i teraz, ale myślami albo w przeszłości lub w przyszłości.

Czy to źle czy dobrze? Niestety okazuje się, że źle. Badania i doświadczenie pokazuje, że to nam znacząco obniża nastrój. Odsyłam cię do odcinka #003 Mózg na Standby’u. Tam rozwijam ten temat i przywołuję konkretne badania. Tymczasem wróćmy do medytacji. Bo medytacja to prawdopodobnie najlepszy sposób, żeby nasz niefrasobliwy mózg trochę zdyscyplinować.

Trzy Źródła Medytacji

Pojęcie „medytacja” jest bardzo pojemne i różne osoby różnie ją definiują. To po pierwsze. Po drugie medytacja ma różne cele i różne drogi do nich prowadzące. Można szukać wyciszenia, relaksacji, skupienia albo spotkania z Absolutem. Niektórzy mantrują, inni skupiają się na oddechu, a niektórzy traktują jogę czy bieganie jak medytację. No i można medytować w ruchu albo w spoczynku, w totalnym bez ruchu.

Dla porządku zawęzimy dziś rozumienie tego słowa. Przedstawię zaraz swoje spojrzenie, ale pamiętaj, że ono jest dość arbitralne i głównie ma po prostu uporządkować pojęcia na potrzeby tego odcinka.

Na początek szybki podział. Na własny użytek dzielę medytację na trzy główne nurty.

1. Hinduizm, Buddyzm, Zen

Pierwszy nurt to ten, który wyrósł na gruncie kultury Dalekiego Wschodu. Żadne zaskoczenie, bo w takiej formie medytacja jest najbardziej obecna we współczesnej popkulturze. Jako praktyka zaczerpnięta z buddyzmu. Nawet ja się temu poddałam i stąd tytuł odcinka, mózg w lotosie, czyli pozycji przypominającej siad skrzyżny.

2. Czotki, Hezychazm i Lectio Divina

Drugi nurt, mniej oczywisty, to medytacja będąca rodzajem modlitwy chrześcijańskiej. Medytacja chrześcijańska rozwija się co najmniej od IV wieku naszej ery. Jest bardzo popularna w prawosławiu, u nas zdecydowanie mniej.

U nas, czyli na zachodzie Europy. Tu była i jest co prawda znana, ale przez wieki była dostępna tylko wąskiemu gronu. Głównie praktykowali ją mnisi i mniszki i to nie we wszystkich zakonach. Natomiast współcześnie medytacja chrześcijańska przeżywa renesans. Trochę w myśl „cudze chwalicie, a swojego nie znacie”. Bo buddyzm jest spoko, ale skoro Europa ma swoją własną tradycję, wiele osób uznaje, że własne dziedzictwo też warto znać.

3. Bez religii, czyli mindfulness

Trzeci nurt medytacji, to medytacja zsekularyzowana. Czyli maksymalnie pozbawiona kontekstu religijnego. Tu też są różne nurty, ale najbardziej znany to oczywiście mindfulness. W tym tekście będę używać tego pojęcia zamiennie z ogólnym terminem medytacja, ale pamiętaj, że chodzi mi właśnie o ten jeden rodzaj. To duże zawężenie, ale konieczne, gdy chce się mówić o medytacji w kontekście naukowym. Bo właśnie mindfulness jest najczęściej analizowany przez neuronaukę. To dlatego, że można go w miarę wystandaryzować, opisać i co najważniejsze powtarzać.

Medytacja zmienia mózg na lepsze

Treninig mindfulness obniża stres, działa jako profilaktyka depresji, obniża niepokój i stany lękowe, jest wskazany w leczeniu przewlekłego bólu.

To tak z wysokiego C. Bo po mindfulness sięgają także osoby stosunkowo zdrowe. I wtedy cieszą się z innych efektów. Są to: lepsza koncentracja, pamięć i uwaga, sprawniejsze radzenie sobie z emocjami, trudnymi sytuacjami codzienności, gotowość do podejmowania decyzji, a nawet zwiększona kreatywność.

Medytacja zmienia mózg, bo trenuje uważność

Skupianie uwagi na oddechu, czy czymś równie powtarzalnym jest trudne. Myśli uciekają; masz to jak w banku. Czasem mija dobrych kilka minut zanim się zorientujesz, że w twojej głowie dzieje się karnawał, a nie medytacja. Znów skupiasz się na oddechu i wyciszasz umysł. I znów twoje myśli odpływają. Ogarniają cię związane z nimi emocje. Niecierpliwisz się. Albo przeciwnie, przysypiasz… Przychodzi opamiętanie i znów wracasz do oddechu.

I właśnie chodzi o ten moment. W nim jest największa magia. To właśnie wtedy ćwiczysz mięsień uwagi i łagodnie dyscyplinujesz swój mózg. Robisz najważniejszą robotę, kiedy zauważasz, że znów o czymś myślisz, mimo że nie taka jest twoja intencja.

W ten sposób ćwiczysz mentalny mięsień, który będzie ci służyć potem przez cały dzień. Nie tylko w czasie medytacji. Nazywam to mentalnym mięśniem, żeby było obrazowo. Dzięki temu łatwiej sobie wyobrażać, że za każdym razem, gdy wracasz z rozproszenia do koncentracji, robisz jedną mentalną pompkę. Ale tak naprawdę nie ćwiczysz mięśnia, ale coś, co neurokognitywiści nazywają metakognicją, a dokładniej metauważnością.

Każdy umysł potrafi się na czymś skupić, np. na oddechu. To taka podstawowa uważność. Ale to niższy poziom. Bo wiadomo też, że w końcu coś się innego odpala i zaczynasz błądzić myślami. Już nie koncentrujesz się na oddechu, bo myślisz o pstrym łysym. I żeby zauważyć, że tak się dzieje potrzeba właśnie metauważności. To wyższy poziom.

Podsumowując, dzięki metauważności możesz zauważyć, że twoja podstawowa uwaga jest nie tam gdzie trzeba.

Medytacja zmienia mózg, bo wycisza rozproszenia

Wzmacnianie koncentracji to jedna strona medalu. Druga to wyciszanie rozproszeń. Tych wszystkich myśli, które mózg całkiem niepotrzebnie wytwarza, bo po prostu tak ma. Jak żołądek, który produkuje kwasy żołądkowe.

Najlepsze podsumowanie tego wyciszania znalazłam u polskiego neurokognitywisty Włodzisława Ducha. Niepotrzebne myśli, emocje i wrażenia nazywa on jeszcze ostrzej niż ja. Mówi, że są to pasożytnicze procesy tła. A o medytacji pisze następująco:

Włodzisław Duch

Mózg zużywa około 20 proc całej energii organizmu. Znaczna część tej energii zużywana jest niepotrzebnie na procesy lokalne, które pojawiają się  jako przelotne myśli na różne tematy, stany emocjonalne, martwienie się. Te pasożytnicze procesy tła są w większości nieuświadamiane, ale cały czas konkurują z tymi, które są w danym momencie treścią świadomości.

Takie pasożytnicze procesy angażują obszary mózgu, nie pozwalając na skupienie się w pełni na jednym. Czy to na przeżywaniu jakiegoś wrażenia, czy rozwiązaniu jakiegoś problemu.

Różne metody koncentracji, przez intensywne skupianie się nad jakimś problemem, przez śledzenie oddechu czy powtarzanie mantr lub modlitw obniżają aktywność procesów tła tak, że mogą one całkowicie zaniknąć.

Dodatkowo wiele metod medytacji wiąże się z regulacją oddechu, a to może przyczynić się do lepszego dotlenienia mózgu i bardziej intensywnej pracy pobudzonych obszarów.

W efekcie jest więcej tzw. „energii mentalnej” czyli energii związanej z aktywacją obszarów mózgu potrzebnych w danej chwili. To stwarza
wrażenie większej czujności, sprawności działania, braku szumu tła, przebudzenia „rozmytego” stanu świadomości.

Podsumowanie

Trening uważności, jak sama nazwa wskazuje, sprawia, że jesteśmy bardziej uważni. W naszej głowie jest mniej szumu, a siła koncentracji wzrasta. Tadam. Owacje, konfetti, serpentyny.