#044 Zostań Mistrzem Samoregulacji

Samoregulacja, czyli umiejętność powrotu do siebie po wydarzeniu, które wyprowadziło nas z równowagi. Albo po prostu silnie wzburzyło.

Na czym polega samoregulacja? Dlaczego nie należy jej mylić z samokontrolą? I jakie narzędzia możesz wykorzystywać, żeby sprowadzać swój układ nerwowy z powrotem do optimum?

O tym w najnowszym odcinku Podcastu o Mózgu:

POWIĄZANE TEMATY:

• #006 Szałowe Płaty Czołowe
• #009 Strach się nie bać
• #014 Układ Prze-Sympatyczny
• #028 OMG! Ciało Migdałowate!
• #042 Kiedy Złość to Zło

Samoregulacja

Nikogo nie omijają życiowe wyboje i trudne sprawy. I nie mamy specjalnie wpływu na to, co się nam przytrafia. Za to mamy wpływ na to, jak te mniejsze i większe katastrofy przeżywamy i jak wracamy po nich do względnej normalności. Możemy mieć ten wpływ i możemy go rozwijać. Albo nie. I pozwalać, żeby targało nas od bandy do bandy – jaki wiatr zawieje, jaka burza się rozpęta. Jeśli jednak wolisz być u steru i decydować o sobie, to poznaj, czym jest samoregulacja. A jeśli znasz, to rozwijaj i trenuj.

Samoregulacja to nie samokontrola

Samokontrola zależy od sprawnego działania płatów czołowych. A te jak wiadomo są wspaniałe, ale łatwo poddają się, gdy w grę wchodzi pobudzenie. Wtedy kontrolę przejmują ewolucyjnie starsze części mózgu. Mówiąc w skrócie reakcja fight or flight jest silniejsza niż władza płatów czołowych. Dlatego samokontrola sprawdza się na co dzień, ale nie w ekstremalnych sytuacjach.

Dzięki samokontroli nie dłubiemy w nosie, choć by się czasem chciało. Nie przeklinamy przy dzieciach, i odpowiadamy „wyglądasz pięknie” na pytanie „czy te dżinsy mnie nie pogrubiają”.

No dobrze, upraszczam. Samokontrola pozwala nam też skończyć studia, nie ulegać prostym impulsom i osiągać sukcesy w życiu osobistym i zawodowym. Dziękujemy ładnie naszym płatom czołowym, że powstrzymują dzikie popędy i dostosowują zachowanie do obowiązujących norm społecznych. Ale to wszystko może się dziać pod jednym warunkiem. Tylko, gdy układ nerwowy pracuje w swoim optimum.

Natomiast w momencie, gdy organizmem zaczyna kierować reakcja walcz lub uciekaj, samokontrola chowa się w szafie i czeka na spokojniejsze czasy. Wtedy właśnie potrzebujemy zdolności do samoregulacji.

Samoregulacja zaczyna się od samoświadomości

To nie jest trywialna sprawa, bo reakcja walki i ucieczki odcina nam zdolności kognitywne. A żeby coś zauważyć trzeba mieć realny obraz sytuacji. Żeby mieć trzeźwą ocenę sytuacji, trzeba być trzeźwym. A jak już wiemy stres na krótką metę wyostrza zmysły, ale na dłuższą ogranicza zdolność koncentracji, skupienia.

To dlatego ludzie na lęku często szukają jeszcze większej katastrofy – dodatkowa porcja adrenaliny pozwala im na moment wrócić do wydajnego, skupionego funkcjonowania. Gdy miesiącami, latami nie wracasz do spokojnej zrównoważonej temperatury swojego układu nerwowego, zaczynasz gorączkę traktować jak stan wyjściowy. Dlatego pierwszy element samoregulacji to samoobserwacja i samoświadomość.

Samoregulacja pozwala przywrócić stan wyjściowy

Punktem wyjścia jest stan, gdy twój układ nerwowy pracuje w optimum – nie jest ani zanadto pobudzony, ani totalnie zrelaksowany. W praktyce wygląda to mniej więcej tak:

• masz ochotę być z innymi, patrzeć im w oczy.
• masz energię do działania,
• jesteś zaciekawiony/a rozwojem wydarzeń,
• spokojny/a, ale nie zmulony ani nie zamknięty/a w sobie.

To jest też stan, w którym twoje ciało jest rozluźnione, jest ci w nim wygodnie, masz poczucie, że jest gotowe do działania, ale nie napięte.

Skutki długotrwałego podenerwowania

Koszty długotrwałego trwania w mobilizacji układu nerwowego są znaczące. Pewnie je już dobrze znasz, bo od lat nam to nam mówią wszystkie możliwe media. Przedłużający się stres powoduje choroby somatyczne, obniża jakość snu, osłabia układ odpornościowy, podnosi podatność na ból. To tyczy się ciała. Ale stres, czyli trwanie w mobilizacji typu walka albo ucieczka robi różne niefajne rzeczy także z głową.

Mózg robi się dobry w tym, co powtarza. Więc jeśli stale jest zaniepokojony, to będzie się robił coraz lepszy w byciu zaniepokojonym. Na poziomie biologicznym przebudowuje się tak, że coraz łatwiej jest mu się wzburzać, a coraz trudniej wyciszać. I przypominam, że w takim stanie ciężko o dobrą koncentrację, kreatywność, twórczość. I trudno też o nawiązywanie relacji i czerpanie z różnych pozytywnych aspektów bycia z innymi ludźmi. Czasem to może objawiać się irytacją, a czasem lękiem społecznym, a nawet trudnością z nawiązywaniem kontaktu wzrokowego.  

Samoregulacja “tu i teraz”

W chwili, gdy ogarniają cię silne emocje i czujesz, że sytuacja cię zaczyna przerastać, to pamiętaj jedną rzecz. Zaraz przestaniesz być sobą. Stracisz dostęp do inteligencji, doświadczenia, rozwagi i wszystkich tych wspaniałych rzeczy, które sprawiają, że jesteś mądrym dojrzałym człowiekiem.

W tym miejscu mam tylko jedną radę. To znaczy nie ja. To rada, którą wypracowały dziesiątki pokoleń ludzi, a nauka nie dodała w tej kwestii nic mądrzejszego:

1. Zrób sobie przerwę. Usuń się z tej sytuacji, która cię wyprowadza z równowagi. Wyjdź ze spotkania, przerwij dyskusję, zatrzymaj samochód na poboczu, wyjdź do łazienki, odejdź do komputera, odłóż pisanie maila na potem, przerwij rozmowę telefoniczną… Jeśli masz pod swoją opieką dziecko, czy kogoś innego, to zadbaj o jego/jej bezpieczeństwo, ale dąż do tego, żeby zrobić przerwę. Nikt oprócz ciebie nie musi znać powodu tej przerwy. Po prostu ją zrób.

A jeśli to samo w sobie nie wystarcza, to:

2. Skup się na ciele. Spróbuj dostarczyć ciału miłych, ale intensywnych bodźców fizycznych. Umyj ciepłą wodą dłonie, skup się na tym. Umyj twarz (to opcja raczej dla tych, co nie robią sobie makijażu). Poczuj ciężar swojego ciała w stopach, albo w pupie, jeśli siedzisz. Porozglądaj się i ponazywaj to, co widzisz: przedmioty, faktury, kolory. Wsłuchaj się w dźwięki i je ponazywaj. Napij się czegoś i skup na smaku. Zrób 10 głębokich spokojnych wdechów.

3. Weź kartkę i długopis i wypisz wszystko, co się dzieje. Pisz jak leci, co robisz, co się wydarzyło przed chwilą, co cię czeka za moment. Co czujesz, co cię wkurza, czego się boisz, na co nie masz zgody, co teraz przeżywasz w ciele, a co w głowie. Pamiętaj, że celem tego nie jest rozwiązanie problemu, tylko wyregulowanie układu nerwowego. Wywalenie z siebie wszystkiego, co zalega w głowie.

Samoregulacja, gdy nerw nie puszcza

Człowiek to nie matematyka, tylko raczej takie bardziej roztrzepane zwierzę. Dlatego sposoby regulacji układu nerwowego adresują raczej te zwierzęce części naszej natury, a nie intelekt.

1. Zimny prysznic. Resetuje układ nerwowy i przywraca ustawienia wyjściowe. To jest zdecydowanie opcja nie dla mnie. Jeżą mi się włoski na karku na samą myśl. Brr. Ale podobno działa cuda.
2. Przytulanie. Jeśli masz kogoś do przytulania, to świetna sprawa. Można się przytulać na stojąco, można w poziomie, np. leżąc kwadrans na tzw. łyżeczkę. Kontakt fizyczny jest sam w sobie bardzo przyjemny. Ale tu korzystamy z fantastycznej zdolności ludzkich układów nerwowych, jaką jest koregulacja. Jesteśmy istotami społecznymi i dlatego nasze układy nerwowe uwspólniają swoje doświadczenia. Sama obecność innego, najlepiej kochanego, ciała obok koi nasze nerwy.
3. Kołysanie i bujanie. Takie z nogi na nogę, może być do muzyki. Albo takie na huśtawce lub w fotelu bujanym. Dziwne? A jednak. Skądś te wszystkie hamaki, bujawki w ogrodach i fotele bujane się wzięły. Ludzie od dawna lubili w nich siadać i się chillować, bo to im obniżało napięcie i koiło nerwy. Nie musieli wiedzieć, że to tak działa, żeby działało. Ale teraz my wiemy i możemy świadomie sobie takie bujanie i kołysanie fundować.
4. Śpiewanie, a jeszcze lepiej nucenie. No i tu pada hasło nerw błędny. Opowiadałam o nim w jednym z pierwszych odcinków. To on jest głównym agentem tej części układu nerwowego, która odpowiada za odprężenie. Pobudzanie nerwu błędnego pomaga koić nerwy. A tym samym wracać do optymalnej części układu nerwowego. I właśnie nucenie, szczególnie niskich tonów pomaga pobudzić nerw błędny do pracy. I wyregulować napięcie.