#024 Lepiej się skup. Koncentracja uwagi

Czy koncentracja uwagi to umiejętność czy dar? Co zrobić, żeby lepiej się skupiać? Jak mózg włącza focus? I dlaczego łatwiej nam działać na autopilocie, a ciężko zmusić się do głębokiego zaangażowania w zadanie?

Chcemy działać na maksa swoich możliwości. W końcu życie jest dość krótkie, nie ma czasu na marnotrastwo. Wiedza o mózgu daje wiele wskazówek, jak sobie to ułatwiać. Lepsze rozumienie mózgu, to lepsza optymalizacja działania. Mówiłam już o Sile Woli, Neuroplastyczności oraz o tym, jak Nawyki wspomagają (a czasem obniżają) naszą efektywność. Tym razem biorę na warsztat skupienie. W najnowszym odcinku Podcastu o Mózgu podpowiadam, jak się lepiej koncentrować.

Koncentracja uwagi mile widziana

Wszyscy się z tym zmagamy. Chcemy być wydajni, dokładni i robić swoją robotę na najwyższym możliwym poziomie. Przynajmniej od czasu do czasu, a jeśli się da, to jak najczęściej. Ale wiadomo, bywają dni, kiedy koncentracja na zadaniach jest trudna, wręcz niemożliwa. Wszystko nas rozprasza, nasze zadanie wydaje się nudne, trudne, albo bezsensowne. Dlatego chcę się teraz skupić się na skupieniu. Czyli na tym wysiłku, który musi nasza głowa wykonać, żeby skoncentrować się na zadaniu i w tej koncentracji pozostać.

Zacznijmy od tego, że mózg ma dobrze wykształcony system skupiania uwagi. To coś, co jest potrzebne nie tylko ludziom. Wyobraź sobie drapieżnika, który chwyta trop swojej ofiary. Wszystkie jego zmysły i zasoby poznawcze natychmiast skupiają się właśnie na tym tropie. To samo robią potencjalne ofiary – gdy wyczują, że jakieś zwierzę im zagraża, też przełączają swoją uwagę na potencjalny atak ze strony drapieżnika.

My robimy podobnie, ale na szczęście nie tylko w takich ekstremalnych sytuacjach. Skupiamy się na jakimś działaniu, bo jest dla nas ważne. Czytamy z uwagą, piszemy z zaangażowaniem, jedziemy samochodem w pełnym skupieniu, uważnie wypełniamy zeznanie podatkowe albo koncentrujemy się na rozmowie z bliską nam osobą. Takich sytuacji każdego dnia jest kilka, jeśli nie kilkanaście.

Czy jesteśmy w stanie robić to lepiej? Częściej? Wydajniej? Posłuchaj, co neuronauka (i życiowe doświadczenie) mówi o koncentracji uwagi.

Uwaga: przepis na koncentrację!

Naukowcy rozróżniają różne aspekty uwagi, co najmniej dwa główne. To: uwaga percepcji i uwaga działania. Czyli koncentracja na tym, co do głowy wpada oraz koncentracja na tym, co ta głowa ma wyprodukować. Ta pierwsza to w żargonie uwaga orientacyjna, a druga to uwaga wykonawcza. Czyli skupienie na inpucie – na tym, co do mózgu wpada – albo skupienie na outpucie, czyli na tym, co z niego wypada. Myślę, że to jest w miarę jasne. Na wszelki wypadek prosta tabelka:

To rozróżnienie nie jest takie głupie. Sęk w tym, że w życiu codziennym bardzo często te dwa tryby i tak idą ze sobą w parze. Pomyśl o sytuacji, w której masz odpowiedzieć na ważnego maila. I co robisz? Najpierw koncentrujesz się i czytasz, to co dostałeś. A potem myślisz, myślisz, głowisz się i w końcu piszesz. Czyli najpierw koncentracja na tym, co do twoich szarych komórek trafia, a potem koncentracja na tym, co one mają same wyprodukować. A najczęściej zachodzi taka naprzemienność, że raz robimy jedno raz drugie.

Żeby był jakiś porządek, to będziemy trzymać się tego podziału. W tym wpisie opowiem o koncentracji na informacjach, które dopływają do naszej świadomości. Które przyjmujemy z zewnątrz. Ta pierwsza część przyda się szczególnie tym, którzy się uczą, studiują albo w pracy zawodowej muszą przyjmować w skupieniu duże dawki informacji.

Reflektor uwagi i koncentracji

W rozmowie o koncentracji na bodźcach używa się fajnej metafory. Mówimy, że nasz mózg kieruje na jakiś wycinek świata reflektor uwagi. Psychologowie zauważyli, że jeśli skupiamy się na czymś konkretnym, to jakby lepiej i dokładniej to widzimy lub słyszymy. Dokładnie tak jakbyśmy zapalali reflektor i oświetlali fragment rzeczywistości, a resztę zostawiali w cieniu.

Najczęściej reflektor uwagi kieruje naszym wzrokiem. Dlaczego? Bo wzrok to nasze główne źródło informacji. Ludzie, czyli gatunek Homo sapiens, wszyscy jesteśmy wzrokowcami (osoby niewidome i niedowidzące to oczywisty wyjątek od tej reguły). I dlatego najwięcej naszej uwagi przyciągają obrazki. Słuchanie jest dla naszej głowy dużo trudniejsze niż oglądanie, ale z drugiej strony słuchanie bywa łatwiejsze niż czytanie. A inne zmysły mamy już tak trochę na doczepkę.

Większość ssaków prowadzi nocny tryb życia i większość z nich polega bardziej na węchu i słuchu. Naczelne pod tym względem są wyjątkowe. W tym i my ludzie. Funkcjonujemy głównie w dzień i bardzo zależymy od zmysłu wzroku.

Uważaj, gdzie patrzysz

Bodźce wzrokowe bardzo przykuwają naszą uwagę. To zła wiadomość, gdy jedziemy samochodem, a wzdłuż drogi stoją tysiące szyldów reklamowych. Jeszcze gorzej gdy migają i ruszają się, bo ruch przyciąga naszą uwagę jeszcze bardziej niż statyczne obrazy. W takiej sytuacji musimy skupiać się, aby te obrazy nas nie rozpraszały.

I w sumie to samo możemy zrobić, gdy chcemy się bardziej skupić na pracy. Nie zawsze to jest możliwe, ale warto próbować. Chodzi o naszą intencję i o to, że możemy świadomie wykorzystać wzrok do skupienia. Za każdym razem, gdy zależy nam na intensywnej i zaangażowanej pracy, warto starać się ograniczyć bodźce, czyli wszystkie rozpraszacze. Trywialne, prawda? Ale sukces tkwi w konsekwencji i radykalności.

Nasza uwaga idzie tam, gdzie podąża nasz wzrok. Jeśli dużo rzeczy odciąga nasze oczy, to tym samym rozprasza się nasza koncentracja. I w drugą stronę. Jeśli skupimy wzrok na małym obszarze, to tam będzie szła nasza uwaga. I to jest prawdopodobnie jeden z powodów, dla którego godzinami potrafimy wpatrywać się w smartfona. Nasz wzrok musi ogarniać mały obszar, a naszemu mózgowi łatwo się przy tym skupić.

Wzgórze czuwa. Czasem niewystarczająco

Pierwszym krokiem do skupienia jest więc usunięcie rozproszeń wzrokowych. W pewnej mierze z tymi rozproszeniami daje sobie radę sam mózg. Ma do tego specjalne rozwiązania. Jednym z nich jest część mózgu o nazwie wzgórze. To do wzgórza dochodzą informacje ze wszystkich zmysłów (prócz węchu, bo to osobna historia).

Wzgórze nakłada filtry, które tonują część informacji. Część bodźców trafia do wzgórza i już z niego nie wychodzi. Zatrzymują się tam i nie dochodzą do naszej świadomości. Ale wzgórze nie działa w sposób doskonały i z doświadczenia wiemy, że potrafi przepuszczać do świadomości dużo więcej niż byśmy chcieli.

Koncentracja uwagi, czyli siła szarych komórek

Wzgórze nakłada filtry w zgodzie z tym, co narzuci im kora czołowa, czyli centrum oceny sytuacji. A czasem kora czołowa nie jest tak rygorystyczna, jak byśmy tego chcieli.

W ogóle skupienie i myślenie to domena naszych płatów czołowych, czyli najnowszej ewolucyjnie, a jednocześnie najbardziej wyrafinowanej części mózgu. Płaty czołowe to wspaniały wynalazek Matki Natury, ale także dość kapryśny. W tym miejscu odsyłam cię do odcinka szóstego pt. Szałowe Płaty Czołowe. Tam opowiadam o tym, co zrobić, żeby działały na maksa swoich możliwości. Poniżej szybkie podsumowanie,

Zadbanie o płaty czołowe to dobry sposób, żeby wzmocnić skupienie. Koncentracja uwagi jest trudna, gdy nasz mózg absorbują inne sprawy.

1. Po pierwsze, gdy nasze potrzeby fizjologiczne są zaniedbane. Jeśli jesteś przemęczony/a albo chociaż niewyspany. Jeśli jesteś głodny albo odwodniony. Jest ci zbyt zimno albo zbyt gorąco. I jeśli np. chce ci się siusiu albo coś mocno boli. W takich sytuacja twoje skupienie ma mocno pod górkę.
2. Drugi obszar to emocje. Trudno o koncentrację, jeśli targają tobą jakieś namiętności. Najsilniejsze i najbardziej popularne, to strach i złość. Ale wiadomo, jak się zakochasz, to też nie bardzo chce ci się myśleć o finansach swojej firmy czy o nowej strategii dla klienta. Wytonuj albo przeczekaj emocje, a twoje skupienie też powróci do normy. Tu jednak warto sobie powiedzieć, że tak całkiem na luzie i na spokojnie też się nie da. Człowiek potrzebuje odpowiedniej dozy pobudzenia. Totalny relaks nie sprzyja skupieniu tak samo jak totalne podekscytowanie.

Bibliografia:

1. „Neuronauka poznawcza. Jak mózg tworzy umysł„, Piotr Jaśkowski.
2. „How to Focus to Change Your Brain„, Huberman Lab Podcast #6