#014 Układ Prze-Sympatyczny. Jak radzić sobie ze stresem?

Jak radzić sobie ze stresem? To pytanie pojawia się jak mantra. Moja odpowiedź brzmi: nie walczyć z nim, za to skupić się na relaksie i regeneracji.

Stres. Co z nim robić? Wystrzegać się, zarządzać, redukować, zapobiegać konsekwencjom? Pewnie można. Ale ja mam inną propozycję. Zamiast skupiać się na stresie, spróbujmy zrobić coś zupełnie przeciwnego. Włóżmy wysiłek i czas w zapewnienie sobie czasu na pełną odpoczynek, ładowanie akumulatorów i totalne rozluźnienie.

Jak radzić sobie ze stresem? Sprytnie 😉

Ten pomysł nie bierze się znikąd. To wynik zrozumienia, jak działa układ nerwowy. Mamy jego część stymulującą – układ współczulny. Ale także część hamującą – nastawioną na trawienie i procesy odnowy. Co robić, żeby ta pierwsza działała na całego? Nic – wystarczy żyć, czasem zajrzeć do serwisów informacyjnych i wystarczy. Ale uruchomienie części odpowiedzialnej za wyciszenie, uspokojenie i naprawę uszkodzeń – to jest zgoła trudniejsze.

W tym odcinku opowiadam, jak to się dzieje, że stresujemy się bez powodu. I co zrobić, żeby to nie obezwładniało nas całkiem w życiu.

Zapraszam!

Pełna mobilizacja. Powtórka z anatomii

Ten odcinek jest w głównej mierze o odpoczynku i regeneracji. O samych przesympatycznych rzeczach. Ale żeby do tego dojść, potrzebujemy sobie pogadać o stresie i napince. I żeby zrozumieć spinę, trzeba wiedzieć, jak działa układ nerwowy. Jak radzić sobie ze stresem? Na początek zrozumieć, jak działa w głowie i ciele.

Ogromna sieć wszystkich połączeń

Układ nerwowy człowieka to nie tylko mózg. O nie. Nerwy oplatają całe nasze ciało. Gdyby wyekstrahować jedynie układ nerwowy, to byłaby to taka ażurowa siateczka dokładnie wypełniająca kształt twojego ciała. Nerwy i ich zakończenia dochodzą do każdego zakątka w organizmie. Wszystkie razem to obwodowy układ nerwowy. Ale jak się domyślasz nie wszystkie te nerwy w ciele mają to samo zadanie. Bo trzeba zaznaczyć, że są wśród nich i zwiadowcy, i aktywiści. Wywiad i kontrwywiad. Nerwy, które zbierają informacje i takie, które przewodzą polecenia z centrum w głowie. Jedne pośredniczą z góry na dół, a drugie z dołu na górę.

Obwodowy układ nerwowy dzielimy na dwa podzespoły. Jeden to układ somatyczny a drugi autonomiczny. Somatyczny układ nerwowy zostawimy sobie na inny odcinek. Tu tylko powiem, że somatyczny układ odpowiada za dwie fantastyczne rzeczy: za odbieranie wrażeń zmysłowych i za ruchy ciała zależne od twojej woli.

Autonomiczny, czyli jaki?

Naukowcy nazwali go w ten sposób, bo zauważyli, że działa on bez udziału naszej świadomości. Pracuje autonomicznie i sam z siebie. Jeśli chcesz sięgnąć po kieliszek z białym winem, to masz tego świadomość i możesz zdecydować, czy złapiesz elegancko za nóżkę kieliszka czy normalnie – za czaszkę. W wykonaniu tego polecenia z mózgu pomoże ci wspomniany wcześniej układ somatyczny.

Natomiast w przypadku układu autonomicznego to, jakie masz zdanie o sytuacji nie ma znaczenia. Układ autonomiczny zadziała, jak mu się spodoba. Trawisz i pocisz się, czy tego sobie życzysz czy wręcz przeciwnie. Elegancko lub nie – to dla autonomicznego układu jest totalnie bez znaczenia. W ogóle to, co myślisz mało go obchodzi.

Kolejny podział: współczulny i przywspółczulny

Układ autonomiczny dzieli się na dwa całkowicie przeciwstawne podukłady. Ich działanie jest tak różne jak tylko to można sobie wyobrazić. Podzespoły autonomicznego są jak noc i dzień, gaz i hamulec, yin i yang, czarne i białe, podwójne espresso versus melisa na uspokojenie.

Te dwa podzespoły to układ współczulny i przywspółczulny. I teraz zatrzymajmy się przy tych nazwach, bo jeszcze sprawę skomplikuję. W piśmiennictwie bardzo często używane są synonimy tych nazw pochodzące z łaciny, czyli sympatyczny i parasympatyczny. Jak to zapamiętać? Proponuję skojarzyć, że krótka nazwa odpowiada krótkiej, a długa długiej nazwie. Współczulny i sympatyczny to to samo. Podobnie przywspółczulny i parasympatyczny. I jak już mamy to sparowane, to dodajmy jeszcze dwie łatki, które wreszcie coś o tych układach nam sensownego powiedzą. Bo same nazwy to tak nie za wiele. A więc te łątki to GAZ i HAMULEC. I tu też sprawdza się zasada krótkie do krótkiego, a długie do długiego.

Jak radzić sobie ze stresem? Nie wciskać gazu

W naszym organizmie dzieją się różne rzeczy i jak już wiemy, nie wszystkie są zależne od naszej woli. Autonomiczny układ nerwowy zarządza całym tym bałaganem.

Układ współczulny, czyli sympatyczny podnosi tętno, przyspiesza oddech, hamuje pracę układu trawiennego, kieruje krew do mięśni szkieletowych. Czemu to robi? Możesz się nie domyślać, ale on próbuje Cię uratować!

Układ współczulny to system alarmowy w naszym organizmie, który mobilizuje ciało w sytuacji zagrożenia albo wyzwania, czyli mówiąc językiem XXI wieku wciska gaz pod wpływem stresu. Układ sympatyczny wbrew nazwie wcale miły nie jest. Ale trzeba oddać mu sprawiedliwość: przydaje się i przydawał naszym przodkom.

Wszystkie ssaki i wiele zwierząt w ogóle zawdzięcza swoje przetrwanie właśnie układowi sympatycznemu, czyli współczulnemu. To on mobilizuje nasze ciało i przygotowuje do ucieczki albo walki. Przed milionami lat pozwalał umknąć przed drapieżnikiem, ale dziś zatruwa nam życie. Uaktywnia się za każdym razem, gdy włączymy wiadomości, dostaniemy głupi mail od klienta albo ktoś zajedzie nam drogę w godzinach szczytu.

Nasz niesympatyczny układ sympatyczny nie rozróżnia prawdziwego zagrożenia od tego, który wyobrażamy sobie tylko w naszej głowie. W tym miejscu odsyłam cię do odcinka #009 Strach się bać. Bo temat strachu, stresu i układu sympatycznego są ze sobą ściśle związane.

Właściwie to jest pozytywny bohater, który padł ofiarą własnego sukcesu. Działa tak dobrze aż za dobrze. Sprawił, że wszyscy nasi przodkowie przeżyli, mogliśmy urodzić się ja i ty. Problem polega na tym, że układowi współczulnemu nigdy dość.

Jak radzić sobie ze stresem? Używać hamulca

Układ przywspółczulny, czyli parasympatyczny to hamulec działania. Włącza te funkcje organizmu, które wiążą się z regeneracją i trawieniem. Gdy w twój organizm zaciąga hamulec, wszystko zwalnia i uspokaja się. Spada tętno, tempo oddechu, ciśnienie krwi. Zmniejsza się napięcie mięśniowe. Za to przyspieszają procesy trawienne – wydzielanie śliny, kwasów żołądkowych, żółci z woreczka żółciowego, insuliny z wątroby. Przyspiesza także perystaltyka jelit.

Wizualizuj: świeczki, kominek, kocyk, ciepłe kakao, delikatna muzyka w tle, wełniane skarpetki. Brzmi jak opis Hygge – duńskiej sztuki szczęścia? Coś w ten deseń. Układ przywspółczulny na pewno działa w takiej okoliczności na całego.

Prawdopodobnie w tym tkwi cały problem współczesnego świata. Układ współczulny jest nadambitny, rzutki i ciągle gotowy do działania. Ciągle w dołkach startowych. Za to układ przywspółczulny… ech,  to jest taki ambitny inaczej, niegramotny raczej. „Fajtłapa, niedorajda, luzer” tak by powiedział ktoś złośliwy. A ja powiem tylko, że przywspółczulny potrzebuje trochę więcej specjalnej uwagi. Wymaga wsparcia, zachęty do działania, pozytywnego wzmocnienia, komfortowych warunków do działania.

Jak radzić sobie ze stresem? Zadbać o fajtłapę

Najlepiej jest, gdy w twoim życiu panuje równowaga. Gdy jest czas i miejsce na mobilizację i pełen relaks. Gdy normalnie funkcjonujesz, powiedzmy idziesz do pracy, robisz swoją robotę, to oba układy działają ręka w rękę. Żaden nie dominuje, czyli w wielkim skrócie i trawisz, i działasz i normalnie żyjesz. Ale dobrze wiemy, że taka błoga normalność to rzadka sprawa. A jeśli u ciebie nie rzadka, to brawo ty! Jesteś totalnym szczęściarzem.

Przedstawiam 5 obszarów, które możesz zorganizować tak, aby układ przywspółczulny miał szansę działać i robić swoją magię.

Po pierwsze: sen

To rzecz tak podstawowa, że aż głupio mi o tym mówić. To sen. Wiem, wiem, trochę strata czasu. Ale problem polega na tym, że układ sympatyczny na niedospaniu działa na całego, a układ parasympatyczny nie ogarnia i nie nadąża. Głupia sprawa, ale trzeba być wyspanym, żeby móc się zrelaksować. Im mocniej nie dosypiasz, tym mocniej wciskasz pedał gazu. I to jest takie błędne koło trochę, bo jak nie możesz się zrelaksować, to nie śpisz dobrze, a jak nie śpisz dobrze, to ci coraz trudniej złapać kontakt z wewnętrznym hamulcem. Jak sobie radzić ze stresem? Spać, wysypiać się i drzemać.

Po drugie: ruch

Łagodny wysiłek fizyczny to działanie, które zaprasza układ przywspółczulny do pracy. Ale tylko łagodny. Aktywność fizyczna to wspaniała rzecz, ale łatwo przejść granicę między relaksem w ruchu a wysiłkiem, który jest już stresem. To, co sprawdza się prawie u każdego to spacer. Inny łagodny ruch to joga, rozciąganie, spokojny taniec.

Po trzecie: przestrzeń

Chodzi mi o twoją własną prywatną jaskinię, gdzie jest czysto, przytulnie i bezpiecznie. Układ parasympatyczny to wybredny gość. Taka trochę primabalerina. Kiepsko się czuje w bałaganie, brudzie, ostrym świetle, przy elektronicznych ekranach i hałasie. Unika takich okoliczności, więc o relaksie i regeneracji możesz zapomnieć. I w drugą stronę. Lubi wspominane wcześniej hygge, czyli przyjemne, przytulne, spokojne warunki. W nich układ parasympatyczny może wyłożyć się na plecki i pokazać brzuszek.

Po czwarte: relaksacje

Techniki relaksacyjne to już konkret. Wiem, że nie każdy lubi i nie każdy jest na to gotowy. Ale jeśli jesteś w stanie się przełamać, to spróbuj. Jest parę „technologii”, które naprawdę działają. Możesz znaleźć na youtube albo w księgarniach. W praktyce to najczęściej nagranie audio, w którym prowadzący kieruję twoją uwagę i wydaje polecenia dotyczące oddechu, koncentracji i rozluźniania lub napinania mięśni. Okazuje się, że to co robisz ze swoim ciałem w czasie takiej relaksacji bezpośrednio wpływa na pracę mózgu. I uaktywnia na całego układ parasympatyczny.

Ja mogę z czystym sumieniem polecić dwie techniki. Pierwsza to progresywna relaksacja metodą Jacobsona. A druga to tzw. skanowanie ciała w duchu mindfulness. Są i inne, ale się nie wypowiem, bo ich nie znam. Sprawdź to, co wydaje ci się interesujące i sensowne. Przekonaj się na własnej skórze, czy na ciebie zadziała. 

Po piąte: oddech

Oddech to wytrych, którym możemy bezpośrednio stymulować pracę układu autonomicznego. Oddychamy bezwiednie, ale jeśli chcemy, możemy pracę płuc do pewnego stopnia kontrolować. To właśnie oddech zadaje kłam nazwie autonomiczny. Bo szybkim oddechem możemy aktywować układ sympatyczny i mobilizować organizm. A spokojnymi, głębokimi oddechami wciskamy hamulec. Zapraszamy układ przywspółczulny do pracy. Więcej o magii oddechu dowiesz się z odcinka #002 Obłędny nerw błędny.