#013 Neurobiologia Nawyku. Mózg kocha rutyny

Jak działa neurobiologia nawyku? Jak to robi mózg? Niektóre nawyki mogą nam nieźle zajść za skórę. Generalnie jednak dobrze, że są. Odciążają naszą głowę, pozwalają zajmować się ciekawszymi sprawami niż rutynowe działania, jak mycie, ubieranie, słanie łóżka i robienie kawy. Mózg chce uczyć się rutyn i robi to niestrudzenie. Właśnie po to, by żyło nam się lżej.

Za każdym razem, gdy coś wielokrotnie powtarzamy, zmienia się nasz mózg. W centrum dowodzenia powstaje nowy szczegółowy schemat działania. Mózg potem wykonuje go samowolnie, bez twojego światłego przewodnictwa. Ale spokojnie. Jeśli chcesz, możesz przejąć kontrolę nad swoimi nawykami. Tym bardziej, że neuronauka odkrywa sekrety mózgu. M.in. właśnie to, jak tworzy się nawyk i jak to można hakować na swoją korzyść.

W tym odcinku opowiadam, gdzie i w jaki sposób tworzą się nawyki w mózgu. Zapraszam!

Zapraszam!

Jesteśmy sumą naszych nawyków

Nawyki to coś, co niesie nas przez życie. Jesteśmy sumą powtarzanych przez nas działań. Od porannego mycia zębów do wieczornego wklepywania kremu.

Między przetarciem rano oczu, a ostatnim sapnięciem przed snem robimy tysiące rzeczy, a większość z nich to działania wyuczone, schematyczne, rutynowe. I to jest bardzo dobra rzecz. Ale tylko pod jednym warunkiem. Tylko, jeśli nasze nawyki nam służą. Przyzwyczajenie jest drugą naturą człowieka. Bo rzeczywiście, to co robimy z nawyku osadza się w nas bardzo głęboko i w praktyce definiuje to, kim jesteśmy.

Słabo, gdy nasze nawyki to picie kilku piwek po pracy, obgryzanie paznokci albo oglądanie do rana filmików na youtubie. Lepiej, gdy definiuje nas czytanie książek, picie wody z cytryną, dzwonienie do rodziny i robienie pompek. I żeby nie było, nie oceniam. Ty sobie wybierz wymarzone nawyki, jakie tylko chcesz.

Neurobiologia nawyku – zacznijmy od definicji

Nawyk to wyuczone powtarzane działanie, często wykonywane bez udziału naszej woli i świadomości. Może być wykonywane nieświadomie, bo to czynność zautomatyzowana. Nawyku nabywamy przez uczenie się i powtarzanie. I jak pamiętasz z odcinku o Neuroplastyczności, niektórych rzeczy możemy nauczyć się tak solidnie, że już same się robią. Nie musimy o tym myśleć.

Nawyk ruchowy włącza się każdym razem, gdy wstajesz z fotela albo gdy wiążesz sznurówki. Przyjrzyj się szkrabowi, który dopiero się tego uczy, a zobaczysz, że to wcale nie jest takie łatwe zadanie.

Nawyk ruchowy działa również, gdy myjesz zęby – na pewno zaczynasz od konkretnej części w buzi i potem masz wyuczony schemat szorowania. Tak samo nawykowo myjesz się pod prysznicem czy w wannie, nawykowo zakładasz najpierw lewą, a potem prawą skarpetkę. Nawykowo robisz sobie kawę, tosty albo zalewasz cornflejksy mlekiem. Nawykowo sięgasz po telefon i przeglądasz facebooka, instagrama albo serwisy informacyjne.

Głowa wolna, bo ciało samo wie, co robić

Nawyki to wszystkie tego typu mniej lub bardziej prozaiczne rutyny. To sekwencje wydarzeń, które z dnia na dzień odrobinę mogą się różnić, ale w większości są bardzo powtarzalne. I to jest doskonała wiadomość dla ciebie i twojego mózgu. Bo dzięki rutynom i tym wszystkim nawykom, część twojego życia robi się sama. Nie musisz mieć motywacji, silnej woli. Oszczędzasz zasoby inteligencji i energii mentalnej.

Nie musisz się zastanawiać po obudzeniu, czy w pierwszej kolejności siusiu czy raczej ubieranie. Robisz najpierw to, co robiłeś/robiłaś najpierw wczoraj. Nie poświęcasz temu nawet sekundy zastanowienia. Nie podejmujesz decyzji. Twoja głowa jest wolna, a ciało wie samo, co kiedy i w jakiej sekwencji ma wykonywać.

I to właśnie jest prawdopodobnie największa magia nawyku. Twoje ciało samo robi, a ty możesz mentalnie drzemać, to wspaniała sprawa. I chociaż mówię, że ciało wie samo, to jak się pewnie domyślasz, tak naprawdę nawyki to świetna sztuczka mózgu.

Neurobiologia nawyku – czyli jak mózg robi nawyk?

Powiedzmy, że zaraz po obudzeniu chcesz brać przepisany przez lekarza lek i popijać go szklanką wody. Zamiast do łazienki nogi muszą cię zaprowadzić najpierw do kuchni. Jako to zrobić?

Formowanie nawyku to przede wszystkim tworzenie wzorca ruchowego w odpowiedzi na dany sygnał. Mówiąc po ludzku: to uczenie, a nawet tresowanie ciała. Na daną komendę siad, na inną poproś. Kto ma psa, ten od razu chwyta. Więc w naszej historii na komendę „pobudka”, twoje nogi mają zaprowadzić cię do kuchni, ręce nalać wody i wyjąć pastylkę z opakowania, a buzia przełknąć, popić i uśmiechnąć się z zadowoleniem. (To ostatnie może nie jest obowiązkowe, ale w sumie dobry pomysł.)

No i teraz uwaga. Taki nawyk zaczyna się od czegoś zupełnie nienawykowego. Przeciwnie, wprowadzenie nowego nawyku to bardzo duży wysiłek intelektualny dla mózgu.

Pierwszego dnia zrobisz wszystko według zaleceń lekarza. Ale drugiego w ogóle zapomnisz, że masz jakieś leki do wzięcia. Trzeciego przypomni ci się dopiero po pół godzinie od wstania. Czwartego dnia nakleisz sobie karteczkę na drzwiach łazienki, a piątego wreszcie sekwencja wydarzeń będzie znów taka jak trzeba.  I uwierz mi, to zupełnie normalne.

Ciężkie początki wprowadzania nawyku

Nowy nawyk to ciężka praca dla twojego mózgu. To nauczenie się nowego schematu działania. Wymaga koncentracji, skupienia i zaangażowania emocjonalnego. Na początku, to w ogóle musisz tę sekwencję sobie w głowie poukładać, potem ją wykonać. A właściwie nie wykonać, a wykonywać. I to wiele, wiele razy. Aż cały schemat się utrwali. I wreszcie nawyk będzie pamiętał o lekarstwach za ciebie. 

Na poziomie neurobiologicznym wygląda to tak. Całe to planowanie, zaangażowanie emocjonalne, motywacja do wprowadzenia nawyku zaczyna się w płatach czołowych. Czyli w naszym najbardziej wyrafinowanym centrum myślenia i planowania. Płaty czołowe to młoda ewolucyjnie, wybitna i genialna, ale też niezwykle energochłonna część mózgu. Żeby działać, płaty czołowe muszą mieć zapewnione dobre warunki, o czym opowiadałam w odcinku szóstym pt. Szałowe Płaty Czołowe. Płaty czołowe są w stanie robić wiele wspaniałych rzeczy, wyobrażać sobie, rozumieć, wiedzieć, ewaluować zdania i chcieć coś zrobić, ale niestety same to za wiele nie mogą. Muszą współdziałać z resztą mózgu.

Neurobiologia nawyku: prążkowie, kora motoryczna i móżdżek

Wszystkie ruchy naszego ciała to wynik skoordynowanej pracy co najmniej trzech ważnych części mózgu: kory motorycznej, jąder podstawy i móżdżku. W formowaniu się nawyku największą rolę odgrywa tandem: kora motoryczna plus jądra podstawy, a dokładniej jedna z podstruktur tych jąder tzw. prążkowie. Dalej już będę używała tego pojęcia.

Jeśli jest jakieś siedlisko nawyków w naszym mózgu, to jest to właśnie prążkowie – jedna z podczęści jąder podstawnych. Dla precyzji prążkowie składa się ze skorupy i jądra ogoniastego, ale zostańmy już na poziomie tego prążkowia. Prążkowie mieści się mniej więcej w środku mózgu. Z zewnątrz go nie widać, bo to jedna ze struktur podkorowych, czyli leżąca pod korą mózgową. I za każdym razem, gdy tworzy się wzorzec ruchowy, a następnie nawyk, kora motoryczna i prążkowie współdziałają, żeby osiągnąć zaplanowany przez płaty czołowe efekt.

Co więcej prążkowie scala poszczególne działania w jedną całość. W naszym przykładzie łączy taką sekwencję wydarzeń: pójść do kuchni, nalać wodę, wyjąć tabletki, połknąć, popić. Robi z tego jeden zgrabny pakiecik. Gdy powtórzysz tę sekwencję wystarczająco wiele razy, prążkowie skonsoliduje ją w jedną akcję. I to w dodatku akcję na autopilocie. Bo już nie musisz w ogóle myśleć co i jak. Po obudzeniu bezmyślnie kierujesz się do kuchni i wszystko działa jak należy. Bardzo wygodne i pożyteczne. Przynajmniej w naszym przykładzie, bo omówiliśmy potrzebny i ważny nawyk. Problem polega na tym, że część nawyków wcale taka fajna nie jest.

Prążkowie – siedziba nawyków

Prążkowie uczy się i zapamiętuje wszystkie powtarzalne sekwencje wydarzeń związane z wykonywaniem jakichś ruchów. Mogą to być skomplikowane ruchy choreografii argentyńskiego tanga, albo bardzo proste ruchy sięgania po czipsy przed telewizorem.

Prążkowie wyłapuje wszystkie te sekwencje ruchów twojego ciała, które prowadzą do nagrody. Pośredniczy w tym układ nagrody zależny od dopaminy. W naszym przykładzie nagroda była bardzo wyrafinowana. Nagrodą za wzięcie rano lekarstw jest satysfakcja i ulga, że uff tym razem nie zapomniałeś, nie zapomniałaś. Ale wiemy, że układ nagrody rozpala się do czerwoności przy całkiem innych nagrodach. Dużo lepiej niż poczucie spełnionego obowiązku działa cukier, sól, czy używki.

Prążkowie łatwo pada tego ofiarą. I z niewiarygodną łatwością uczy się takich nawyków jak kierowanie wózka do alejki ze słodyczami w supermarkecie, sięganie po krakersy przed telewizorem, otwieranie butelki wina po przyjściu z pracy. Dobra wiadomość jest taka, że nawet, gdy prążkowie przejmuje pilota w naszym życiu, to część naszego mózgu jest w stanie mu go odebrać. Tylko to wymaga trochę wysiłku i trochę sprytu.

Neurobiologia nawyku – wyciszanie tych złych

Jak się zorientowałeś/aś, prążkowie zapamiętuje jakiś nawyk, bo łączy ruchową sekwencję wydarzeń w jeden ciąg. Skoro już to wiemy, to mamy haka na prążkowie. Możemy tę sekwencję blokować. Jak? Najlepiej ruchowo. Na poziomie fizycznym. Znikoma jest skuteczność myślenia w chwili, gdy nawyk chce się odpalić. Jeśli siedzisz przed miską z czipsami, to decyzja „więcej nie sięgam do miski” nie zadziała. To znaczy może u ciebie tak, ale u mnie na bank nie. Ale wiesz co zadziała? Odstawienie miski na drugi koniec stołu, schowanie czpisów, zajęcie rąk kubkiem z herbatą albo składaniem origami.

Podobnie jest z innymi nawykami, które chcemy przełamać. Najlepiej zrobić to ruchowo. Wtedy twoje prążkowie świruje, bo choć stara się odpalić nawyk, to po prostu nie jest w stanie zmusić ciało do jego wykonania. Ręce albo nogi są już czymś zajęte.

To pewnie najlepszy klucz do radzenia sobie z niechcianymi nawykami. Nie powiem ci, czy jest on skuteczny w 100 czy tylko 50 procentach. Ale na pewno jest milion razy bardziej skuteczny od tzw. silnej woli. Pamiętaj, że raz utrwalony w prążkowiu nawyk sam z siebie nigdy go nie opuści. Jedyne co możesz starać się robić, to zastąpić go jakimś innym, silniejszym, a przynajmniej równie silnym nawykiem, który blokuje albo uniemożliwia realizowanie tego niechcianego. Podkreślam, że chodzi o blokadę fizyczną, a nie mentalną. Bo na myśli prążkowie jest dość głuche. To co zauważa najlepiej, to ruch naszego ciała.